Gebelik Döneminde Kilo Kontrolü Nasıl Sağlanır ?

SAĞLIK 13.08.2020 - 17:03, Güncelleme: 05.03.2022 - 13:23
 

Gebelik Döneminde Kilo Kontrolü Nasıl Sağlanır ?

Gebelik, fetal ve maternal doku artışı ile birlikte pozitif enerji dengesinin olduğu anabolik bir süreçtir. Anne ve bebek sağlığı açısından en iyi sonuçların elde edilebilmesi için annenin hem gebeliğe normal vücut ağırlığıyla başlaması hem de gebelik süresince önerilenin altında veya üzerinde vücut ağırlığındaki artışın önlenmesi gerekmektedir. Gebelik dönemi, anne karnında büyüyen bebeğin ihtiyaçları nedeniyle besin ögesi gereksinimlerinin arttığı bir dönemdir. Sağlıklı bir gebelik için yeterli ve dengeli bir diyet tüketilmesi ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları oldukça önemlidir. Yalnızca gebelik süresince değil, gebelik öncesinde de sağlıklı bir diyet tüketilmesi gereklidir. Gebelik öncesinde annenin demir, folik asit gibi besin ögeleri düzeylerinin düşük olması henüz gebeliğin başında bebeğin gelişimini olumsuz etkiler. Gebeliklerin çoğu planlı olmadığından, doğurganlık çağındaki tüm kadınların besin ögesi depolarının tam olması ve ideal vücut ağırlığına sahip olmaları önem taşımaktadır.   Gebe kadınlara yönelik sağlıklı beslenme önerileri genel popülasyon ile benzerlik göstermekte ancak dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. • Artan enerji ve besin ögelerinin karşılanabilmesi için 3 ana öğüne ek olarak mutlaka 2-3 ara öğün tüketilmeli ve öğün saatlerinin düzenli olmasına dikkat edilmelidir. • Artan enerji ihtiyacı, enerji içeriği yüksek (yağlı, şekerli yiyecekler) ancak besin ögelerinden yetersiz besinlerden karşılanmak yerine gebelikte öne çıkan kalsiyum, demir, folik asit gibi vitamin ve mineralleri de içeren besinlerden karşılanmalıdır. • Her öğün beş besin grubundan da yeterli miktarda tüketilmelidir. Tüketim miktarı annenin gebelik öncesi beslenme durumu, gebelik sırasında ağırlık kazanımı, gestasyon haftası, yaşı ve aktivitesi göz önünde bulundurularak belirlenmelidir.   • Yeterli enerji ve posa alımı için tam buğday ekmeği veya diğer tam tahıl ürünlerinden yeterli miktarda tüketilmelidir.  • Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve (iyi yıkanmış) tüketilmelidir. • Protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günde 3–4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmelidir (çiğ süt ürünlerinden kaçınılmalı, pastörize veya UHT sütten yapılmış besinler tüketilmeli) • Protein ve demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda kırmızı et (mümkünse az yağlı), kümes hayvan eti (mümkünse az yağlı ve derisiz) ve yağlı balık tüketilmelidir (çiğ et, çok yağlı etler, işlenmiş et ürünleri ve metil-civa yoğunluğu yüksek deniz ürünleri tüketiminden kaçınılmalı) • Bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, fındık yağı vb), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb) tercih edilmeli ve tüketim miktarına dikkat edilmelidir.  • Tuz, ilave şeker ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır.  • Yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir (tercihen su, süt, ayran, taze meyve suları ve şeker eklenmemiş alkolsüz içecekler). • Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. VÜCUT AĞIRLIĞI YÖNETİMİ İÇİN VAZGEÇİLMEZİMİZ FİZİKSEL AKTİVİTE Gebelik döneminde egzersiz, dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler, annenin kilo kontrolünü sağlar, dayanıklılık ve kuvvetin arttırılmasına yardımcı olur, doğum için gereken kas aktivitesini destekler, doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır. Ancak, kalp damar, solunum, hipertansiyon, böbrek, tiroid hastalığı, tip 1 diyabeti ve anemisi olan gebeler ile düşük, erken doğum, bebekte büyüme geriliği, rahim ağzı yetmezliği vb. öyküsü olan gebelerde egzersiz sakıncalıdır. Sağlıklı gebelerde; yüzme, yürüyüş, pilates, yoga ve düşük şiddetli aerobik egzersizler güvenli aktivitelerdir. Sağlıklı gebelerde çoğu egzersiz türü güvenli olmakla birlikte, egzersiz programı gebenin yaşı, gebelikte oluşabilecek fizyolojik değişiklikler, gebelik haftası vb. etkenler göz önünde bulundurularak profesyonel bir sağlık ekibi tarafından gebeye özgü olarak düzenlenmelidir. Genel olarak, gebelik öncesinde düzenli egzersiz yapan kadınlar, haftanın belirli günlerinde 30 dakika veya daha uzun süreyle kalp hızını kontrol ederek egzersiz yapabilirler. Düzenli egzersiz yapmayan gebeler ise 13. gebelik haftasının sonuna kadar egzersiz programına başlamamalıdırlar, bu haftadan sonra haftanın belirli günlerinde 30 dakika egzersiz yapabilirler. Ayrıca şiddetli egzersizler gebelerde önerilmemektedir. !Bebeğin sağlığı hamilelik sürecinde beslenme ile yakından ilişkili! Hamilelikte alınan kilolar; eğer yeterli, dengeli ve kaliteli bir beslenme ile kazanılırsa vücudunuzda en iyi şekilde dağılımı gerçekleşir. Fakat bu kilolar kalitesiz, boş enerjili bir beslenmeyle kazanılmışsa bebeğe fayda sağlamak yerine, vücudunuzda sadece yağ olarak depolanır. Aynı zamanda çok hızlı ve çok fazla alınan kilo; cilt çatlakları, sırt ağrıları, varis riskini arttırırken; gestasyonel diyabet  ve preeklampsiye de neden olabilir. Hamilelikte yeme algısı değiştiği gibi kilo algısı da değişebilmektedir. Anne karnında yetersiz besine maruz kalan bebeğin iştah algısı değişir ve besinleri depolamayı yani tutumlu olmayı öğrenir. Böylece bebek obez bir yetişkin olma yolunda emin adımlarla ilerler. TATLI AŞERİYORSANIZ VÜCUT AĞIRLIĞI DENETİMİ İÇİN MİKTARA DİKKAT! Aşerme hamilelikte birlikte çok sık görülen bir durumdur. 2012’de yapılan bir araştırmaya göre hamilelerin 50-90’ında da gözlemlenmektedir. Koku alma duyusunda gelişen hassasiyet sonucu, anne adayları sevdikleri besinlerin kokusunu daha yoğun hissederler ve sonucunda canları çeker, yemek isterler. Buraya kadar gelişen tablo, çiçeği burnunda anne adaylarımızın biraz da hamileliklerini doya doya yaşamak istemelerinden kaynaklanmaktadır. Ama bu uzun süre devam ederse dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır. ! Öğün aralarınızı uzatmayın, sık beslenin! Hepimizde birazda olsa tatlıya düşkünlük vardır. Ama bu tatlıya düşkünlük durumu; gün içinde sürekli tekrar ediyorsa, öncesinde yorgunluk, halsizlik yaşanıp, yedikten sonra ani enerji artışı ve onu takiben de enerji düşüklüğü olarak kendini gösteriyorsa dikkatli olmakta fayda var! Öncelikle beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz gerekir. Hatta bunun için bir beslenme günlüğü oluşturabilir,yatış-kalkış ve öğün saatlerinizi not alabilirsiniz. Eğer; Kalktıktan en geç 1 saat içinde kahvaltı yapmıyorsanız,  İki öğün arasında 3 saatten fazla bir süre varsa,  Gün içindeki en son öğününüzle sabahki ilk öğününüz arasında 12 saatten uzun bir süre varsa,   hipoglisemi ve beraberinde gestasyonel diyabet riskini tetikleyebilir. Bu durum da ne yazık ki hem sizin hem de bebeğiniz için sağlığı olumsuz etkileyebilir. Anne karnındaki bebeğinizi fiziksel ve bilişsel yönden tehlikeye atabilir. !Fazla karbonhidrat ve yetersiz protein, yağ, posa alımından uzak durun! Öğün sıklığı kadar öğün içeriği de, sürekli tatlıya yönelmenizde büyük rol oynar. Hamilelikle birlikte plasentadan salgılanan hormonlar, kan şekerinizde dalgalanmalara neden olabilir. Aynı zamanda hamileliğin başlarında yaşanabilen mide bulantıları da sizi karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye yönlendirebilir. Özellikle basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz sonucunda ise; kan şekeriniz hızlıca yükselir, takiben hızlıca düşer. Ve canınız yine karbonhidrat kaynağı bir besin ister. Bu döngünün devam etmesi de, hamilelerin yaklaşık 18’ini etkileyen gestasyonel diyabet riskini artırabilir. Önemli olan karbonhidratı nasıl ve ne ile birlikte tükettiğinizdir. Kan şekerinizi ani yükselten beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz makarnadan uzak durmalısınız. Daha sağlıklı olan tam buğday ve tam tahıllı ürünleri tüketin. Yanında da süt, yoğurt, ayran gibi protein, kuruyemişler gibi yağ, sebzeler gibi posa kaynaklarına yer verin. Protein, yağ ve posa; karbonhidratlara göre daha yavaş sindirildikleri için; karbonhidratların sindirimini de yavaşlatarak kan şekerinizin dengelenmesini sağlar. Miktara da dikkat etmeyi unutmayın. Sağlıklı diye ihtiyacınız olandan fazlasını tüketmeniz; sağlıksız kilo artışına ve fazla kiloya bağlı gestasyonel diyabet riskinin artmasına neden olabilir. KİLO ALIYORUM DİYE BESİN TÜKETİMİNİZİ AZALTMAYIN ! Özellikle ilk 3 ayda hayati organların oluşumu esnasında, anne adayının yetersiz beslenmesi; bu organların yapısında fonksiyon bozukluklarına yol açmaktadır.  Yetersiz beslenen anne adayı, karnındaki bebeğini de yetersiz beslenmeye programlamakta ve böylelikle depolama özelliğini geliştirmektedir. Depolamaya alışan bebek ise, çocukluk ve yetişkin hayatında artan diyabet, kalp, tansiyon ve obezite riskiyle karşılaşmaktadır.  Yeme bozukluğu olan anne adayı, aynı zamanda anemi (kansızlık) görülmesi açısından ciddi risk taşımaktadır. Hamileliğin ilk gününden itibaren anne adayında kan hacmi artmaya başlar. 4. ayda en yüksek artış miktarına ulaşır ve 36. haftaya kadar da devam eder. Bu süreç boyunca anne adayının demirden yetersiz beslenmesi anemi görülmesine neden olur. Anne adayında anemi görülmesi sonucu, bebek yeteri miktarda demir depolayamamakta ve önlem alınmazsa geri dönüşümsüz fiziksel ve zihinsel geriliğe neden olmaktadır!   İntrauterin (rahim) büyüme yetersizliği yaşanması, erken doğum gerçekleşmesi, düşük doğum ağırlıklı dünyaya gelmesi, hamileliğin 28. haftasından sonra anne karnında ölüm gerçekleşmesine de neden olmaktadır!   

Gebelik, fetal ve maternal doku artışı ile birlikte pozitif enerji dengesinin olduğu anabolik bir süreçtir. Anne ve bebek sağlığı açısından en iyi sonuçların elde edilebilmesi için annenin hem gebeliğe normal vücut ağırlığıyla başlaması hem de gebelik süresince önerilenin altında veya üzerinde vücut ağırlığındaki artışın önlenmesi gerekmektedir.

Gebelik dönemi, anne karnında büyüyen bebeğin ihtiyaçları nedeniyle besin ögesi gereksinimlerinin arttığı bir dönemdir. Sağlıklı bir gebelik için yeterli ve dengeli bir diyet tüketilmesi ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları oldukça önemlidir. Yalnızca gebelik süresince değil, gebelik öncesinde de sağlıklı bir diyet tüketilmesi gereklidir. Gebelik öncesinde annenin demir, folik asit gibi besin ögeleri düzeylerinin düşük olması henüz gebeliğin başında bebeğin gelişimini olumsuz etkiler. Gebeliklerin çoğu planlı olmadığından, doğurganlık çağındaki tüm kadınların besin ögesi depolarının tam olması ve ideal vücut ağırlığına sahip olmaları önem taşımaktadır.  

Gebe kadınlara yönelik sağlıklı beslenme önerileri genel popülasyon ile benzerlik göstermekte ancak dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır.

• Artan enerji ve besin ögelerinin karşılanabilmesi için 3 ana öğüne ek olarak mutlaka 2-3 ara öğün tüketilmeli ve öğün saatlerinin düzenli olmasına dikkat edilmelidir.

• Artan enerji ihtiyacı, enerji içeriği yüksek (yağlı, şekerli yiyecekler) ancak besin ögelerinden yetersiz besinlerden karşılanmak yerine gebelikte öne çıkan kalsiyum, demir, folik asit gibi vitamin ve mineralleri de içeren besinlerden karşılanmalıdır.

• Her öğün beş besin grubundan da yeterli miktarda tüketilmelidir. Tüketim miktarı annenin gebelik öncesi beslenme durumu, gebelik sırasında ağırlık kazanımı, gestasyon haftası, yaşı ve aktivitesi göz önünde bulundurularak belirlenmelidir.

  • Yeterli enerji ve posa alımı için tam buğday ekmeği veya diğer tam tahıl ürünlerinden yeterli miktarda tüketilmelidir.

 • Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve (iyi yıkanmış) tüketilmelidir.

• Protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günde 3–4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmelidir (çiğ süt ürünlerinden kaçınılmalı, pastörize veya UHT sütten yapılmış besinler tüketilmeli)

• Protein ve demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda kırmızı et (mümkünse az yağlı), kümes hayvan eti (mümkünse az yağlı ve derisiz) ve yağlı balık tüketilmelidir (çiğ et, çok yağlı etler, işlenmiş et ürünleri ve metil-civa yoğunluğu yüksek deniz ürünleri tüketiminden kaçınılmalı)

• Bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, fındık yağı vb), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb) tercih edilmeli ve tüketim miktarına dikkat edilmelidir.

 • Tuz, ilave şeker ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır.

 • Yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir (tercihen su, süt, ayran, taze meyve suları ve şeker eklenmemiş alkolsüz içecekler).

• Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.

VÜCUT AĞIRLIĞI YÖNETİMİ İÇİN VAZGEÇİLMEZİMİZ FİZİKSEL AKTİVİTE

Gebelik döneminde egzersiz, dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler, annenin kilo kontrolünü sağlar, dayanıklılık ve kuvvetin arttırılmasına yardımcı olur, doğum için gereken kas aktivitesini destekler, doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır. Ancak, kalp damar, solunum, hipertansiyon, böbrek, tiroid hastalığı, tip 1 diyabeti ve anemisi olan gebeler ile düşük, erken doğum, bebekte büyüme geriliği, rahim ağzı yetmezliği vb. öyküsü olan gebelerde egzersiz sakıncalıdır. Sağlıklı gebelerde; yüzme, yürüyüş, pilates, yoga ve düşük şiddetli aerobik egzersizler güvenli aktivitelerdir. Sağlıklı gebelerde çoğu egzersiz türü güvenli olmakla birlikte, egzersiz programı gebenin yaşı, gebelikte oluşabilecek fizyolojik değişiklikler, gebelik haftası vb. etkenler göz önünde bulundurularak profesyonel bir sağlık ekibi tarafından gebeye özgü olarak düzenlenmelidir. Genel olarak, gebelik öncesinde düzenli egzersiz yapan kadınlar, haftanın belirli günlerinde 30 dakika veya daha uzun süreyle kalp hızını kontrol ederek egzersiz yapabilirler. Düzenli egzersiz yapmayan gebeler ise 13. gebelik haftasının sonuna kadar egzersiz programına başlamamalıdırlar, bu haftadan sonra haftanın belirli günlerinde 30 dakika egzersiz yapabilirler. Ayrıca şiddetli egzersizler gebelerde önerilmemektedir.

!Bebeğin sağlığı hamilelik sürecinde beslenme ile yakından ilişkili!

Hamilelikte alınan kilolar; eğer yeterli, dengeli ve kaliteli bir beslenme ile kazanılırsa vücudunuzda en iyi şekilde dağılımı gerçekleşir. Fakat bu kilolar kalitesiz, boş enerjili bir beslenmeyle kazanılmışsa bebeğe fayda sağlamak yerine, vücudunuzda sadece yağ olarak depolanır. Aynı zamanda çok hızlı ve çok fazla alınan kilo; cilt çatlakları, sırt ağrıları, varis riskini arttırırken; gestasyonel diyabet  ve preeklampsiye de neden olabilir.

Hamilelikte yeme algısı değiştiği gibi kilo algısı da değişebilmektedir. Anne karnında yetersiz besine maruz kalan bebeğin iştah algısı değişir ve besinleri depolamayı yani tutumlu olmayı öğrenir. Böylece bebek obez bir yetişkin olma yolunda emin adımlarla ilerler.

TATLI AŞERİYORSANIZ VÜCUT AĞIRLIĞI DENETİMİ İÇİN MİKTARA DİKKAT!

Aşerme hamilelikte birlikte çok sık görülen bir durumdur. 2012’de yapılan bir araştırmaya göre hamilelerin 50-90’ında da gözlemlenmektedir. Koku alma duyusunda gelişen hassasiyet sonucu, anne adayları sevdikleri besinlerin kokusunu daha yoğun hissederler ve sonucunda canları çeker, yemek isterler. Buraya kadar gelişen tablo, çiçeği burnunda anne adaylarımızın biraz da hamileliklerini doya doya yaşamak istemelerinden kaynaklanmaktadır.

Ama bu uzun süre devam ederse dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır.

! Öğün aralarınızı uzatmayın, sık beslenin!

Hepimizde birazda olsa tatlıya düşkünlük vardır. Ama bu tatlıya düşkünlük durumu; gün içinde sürekli tekrar ediyorsa, öncesinde yorgunluk, halsizlik yaşanıp, yedikten sonra ani enerji artışı ve onu takiben de enerji düşüklüğü olarak kendini gösteriyorsa dikkatli olmakta fayda var!

Öncelikle beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz gerekir. Hatta bunun için bir beslenme günlüğü oluşturabilir,yatış-kalkış ve öğün saatlerinizi not alabilirsiniz. Eğer;

  • Kalktıktan en geç 1 saat içinde kahvaltı yapmıyorsanız, 
  • İki öğün arasında 3 saatten fazla bir süre varsa, 
  • Gün içindeki en son öğününüzle sabahki ilk öğününüz arasında 12 saatten uzun bir süre varsa,  

hipoglisemi ve beraberinde gestasyonel diyabet riskini tetikleyebilir. Bu durum da ne yazık ki hem sizin hem de bebeğiniz için sağlığı olumsuz etkileyebilir. Anne karnındaki bebeğinizi fiziksel ve bilişsel yönden tehlikeye atabilir.

!Fazla karbonhidrat ve yetersiz protein, yağ, posa alımından uzak durun!

Öğün sıklığı kadar öğün içeriği de, sürekli tatlıya yönelmenizde büyük rol oynar. Hamilelikle birlikte plasentadan salgılanan hormonlar, kan şekerinizde dalgalanmalara neden olabilir. Aynı zamanda hamileliğin başlarında yaşanabilen mide bulantıları da sizi karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye yönlendirebilir. Özellikle basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz sonucunda ise; kan şekeriniz hızlıca yükselir, takiben hızlıca düşer. Ve canınız yine karbonhidrat kaynağı bir besin ister. Bu döngünün devam etmesi de, hamilelerin yaklaşık 18’ini etkileyen gestasyonel diyabet riskini artırabilir.

Önemli olan karbonhidratı nasıl ve ne ile birlikte tükettiğinizdir. Kan şekerinizi ani yükselten beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz makarnadan uzak durmalısınız. Daha sağlıklı olan tam buğday ve tam tahıllı ürünleri tüketin. Yanında da süt, yoğurt, ayran gibi protein, kuruyemişler gibi yağ, sebzeler gibi posa kaynaklarına yer verin. Protein, yağ ve posa; karbonhidratlara göre daha yavaş sindirildikleri için; karbonhidratların sindirimini de yavaşlatarak kan şekerinizin dengelenmesini sağlar. Miktara da dikkat etmeyi unutmayın. Sağlıklı diye ihtiyacınız olandan fazlasını tüketmeniz; sağlıksız kilo artışına ve fazla kiloya bağlı gestasyonel diyabet riskinin artmasına neden olabilir.

KİLO ALIYORUM DİYE BESİN TÜKETİMİNİZİ AZALTMAYIN !

  • Özellikle ilk 3 ayda hayati organların oluşumu esnasında, anne adayının yetersiz beslenmesi; bu organların yapısında fonksiyon bozukluklarına yol açmaktadır. 
  • Yetersiz beslenen anne adayı, karnındaki bebeğini de yetersiz beslenmeye programlamakta ve böylelikle depolama özelliğini geliştirmektedir. Depolamaya alışan bebek ise, çocukluk ve yetişkin hayatında artan diyabet, kalp, tansiyon ve obezite riskiyle karşılaşmaktadır. 
  • Yeme bozukluğu olan anne adayı, aynı zamanda anemi (kansızlık) görülmesi açısından ciddi risk taşımaktadır. Hamileliğin ilk gününden itibaren anne adayında kan hacmi artmaya başlar. 4. ayda en yüksek artış miktarına ulaşır ve 36. haftaya kadar da devam eder. Bu süreç boyunca anne adayının demirden yetersiz beslenmesi anemi görülmesine neden olur. Anne adayında anemi görülmesi sonucu, bebek yeteri miktarda demir depolayamamakta ve önlem alınmazsa geri dönüşümsüz fiziksel ve zihinsel geriliğe neden olmaktadır! 
  •  İntrauterin (rahim) büyüme yetersizliği yaşanması, erken doğum gerçekleşmesi, düşük doğum ağırlıklı dünyaya gelmesi, hamileliğin 28. haftasından sonra anne karnında ölüm gerçekleşmesine de neden olmaktadır! 

 

Habere ifade bırak !
Habere ait etiket tanımlanmamış.
Okuyucu Yorumları (0)

Yorumunuz başarıyla alındı, inceleme ardından en kısa sürede yayına alınacaktır.

Yorum yazarak Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve gebzehurses.com sitesine yaptığınız yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan tüm yorumlardan site yönetimi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Sitemizden en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler kullanılmaktadır, sitemizi kullanarak çerezleri kabul etmiş saylırsınız.